Revestimiento para fortalecer los músculos abdominales

Cuando hablamos derevestimiento, cuando hablamos de “ejercicios”, a menudo nos referimos a ejercicios estáticos dirigidos a grupos musculares específicos: estómago, abdominales, lumbares, espalda, glúteos, muslos, etc.

LerevestimientoConsiste en mantener el cuerpo durante cierto tiempo en una posición de contracción bajo tensión. Los ejercicios de envainado se realizan en tensión, sin movimiento, y se conocen como “ejercicios isométricos”.

El cuerpo debe permanecer inmóvil durante toda la fase activa de suformación. 

Haz una plancha con el cuerpo, por ejemplo, apoyándote en los codos o de puntillas durante un rato para trabajar los músculos profundos.

De hecho, elrevestimientoLa abdominoplastia ayuda a fortalecer los músculos abdominales profundos, como el transverso del abdomen, el iliaco, el psoas, los estabilizadores de los hombros, etc.

Músculos que suelen ser difíciles de fortalecer con ejercicios básicos o cardiovasculares.

Las innumerables ventajas del revestimiento

Además de fortalecer los músculos, elrevestimientoEstá resultando muy útil paraperder barrigaYreestructurar la pared abdominal. 

A menudo pensamos que el ejercicio de alta intensidad, seguido de una buena dieta, es la única forma eficaz de ahuecar la barriga.

Aunque estos ejercicios son muy útiles para quemar calorías, no bastan para reestructurar la forma del vientre.

Lo primero que hay que hacer es reforzarlo con una serie derevestimientoEsto le permitirá lograr una postura más firme y poderosa, transfiriendo la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior y viceversa.

LerevestimientoEs una forma excelente de fortalecer la cadena muscular de la espalda y proteger los discos intervertebrales, previniendo así el dolor de espalda, manteniendo la columna vertebral, reduciendo el dolor y protegiendo la columna vertebral contra las lesiones cotidianas.

Otro elemento no menos importante es el desarrollo del equilibrio. En efecto, elrevestimientoAyuda a tonificar todo el cuerpo y a desarrollar las cualidades propioceptivas

Inclinarse permite trabajar los músculos del cuerpo tanto a lo largo como en profundidad, con el objetivo de tonificar el cuerpo sin hacerlo necesariamente más voluminoso (aumento muscular).

Un ejercicio muy recomendable para mujeres o incluso hombres que no buscan aumentar su masa muscular.

Por último, elrevestimientoMejora el rendimiento de los deportistas, sobre todo en los deportes en los que interviene una transferencia de fuerza en su movimiento (es decir, prácticamente todos los deportes).

Práctica regular derevestimientoOptimiza la potencia global del deportista y ayuda a mantener una buena postura durante el movimiento.

Las tres reglas del revestimiento

En general, y sea cual sea la posición, hay tres reglas que deben respetarse en larevestimiento:

1- el número de veces que te paras en el suelo.

2- la orientación general del torso.

3- el nivel de estabilidad.

A partir de estas tres reglas, podemos desarrollar una serie deejercicios de musculaciónY posiciones.

El grado de complejidad puede variar en función del número de apoyos (miembros superiores o inferiores) o del nivel de estabilidad de los miembros, que puede modificarse con un balón medicinal.

También es posible elevar aún más el nivel de dificultad cambiando la orientación del torso o utilizando cargas en las extremidades, el torso y la espalda.

Los ejercicios básicos

A continuación se presentan tresrevestimientoEstómago, abdominales, espalda y músculos profundos. A continuación, puedes variar la dificultad en función de tu nivel de experiencia, ya sea levantando un miembro inferior o un miembro superior, o levantando ambos al mismo tiempo, trabajando con un balón medicinal o añadiendo cargas.

APOYO FRONTAL

LerevestimientoLa posición frontal, también conocida por diversos nombres (superman, plank o belly tuck), es sin duda la más conocida. Trabaja directamente los músculos del tronco, y más concretamente el recto abdominal y el transverso abdominal.

PosiciónApoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, debe permanecer inmóvil mientras alinea los piespiernas, pelvis y tronco.

Mantén la posición apretando las nalgas y metiendo el estómago.

INSTRUCCIONES : 

–Tenga cuidado de no arquear demasiado la espalda.

–Para los principiantes, empiecen haciendo dos series de 20 a 30 segundos derevestimiento/30 segundos de descanso entre las dos series.

SOPORTE LATERAL

LerevestimientoSe centra especialmente en los oblicuos.

PosiciónApoyándose en el tobillo y el antebrazo, eleve la pelvis para que esté en línea con los hombros y la cabeza con el cuerpo.

Entonces cambia de posición.

INSTRUCCIONES :

–Mantén el cuerpo recto en todo momento. Si te inclinas demasiado hacia delante o hacia atrás, para y vuelve a empezar.

–Para los principiantes, empieza haciendo dos series de 20 a 30 segundos de entrenamiento con el peso corporal/30 segundos de descanso entre las dos series.

SOPORTE POSTERIOR

LerevestimientoDorsal, también conocido como levantamiento de cadera,Es un ejercicio que tonifica la espalda y la parte posterior de los muslos y previene los dolores musculares de espalda.

Cargo:Túmbese boca arriba con las piernas apoyadas en el suelo y separadas a la altura de los hombros.

INSTRUCCIONES :

–Levanta la espalda del suelo de 10 a 15 cm y mantén esta posición de 20 a 30 segundos sin dejar de respirar normalmente. Vuelve a la posición inicial y repite.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer abdominales?

Practica estos tres ejercicios u otrosdos o tres veces por semana, a continuación, aumente gradualmente la dificultad de los ejercicios.

Puedes añadir otros ejercicios como el vacío y elabdominales crujientesA tus sesiones para fortalecer tus abdominales.

AutorAlexandre CARPENTIER

Campeón de culturismo N.A.C 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear