Las mejores proteínas para aumentar la masa muscular

Las proteínas pueden ayudarle a alcanzar su peso ideal y a recuperar los músculos después de un buen entrenamiento. Pero, ¿qué son exactamente las proteínas y cuál es el mejor suplemento proteico? Lea este artículo para saber más sobre las distintas fuentes de proteínas en polvo y cuáles destacan sobre las demás.

Lo que debe saber para elegir bien sus suplementos proteínicos

Las proteínas son macronutrientes que se encuentran en muchos alimentos como la carne, los productos lácteos, los frutos secos y las legumbres, por nombrar sólo algunos. Son aminoácidos, los componentes básicos de los tejidos humanos, que favorecen la salud de la piel, el cabello, los huesos y las uñas, así como (redoble de tambores, por favor) de los músculos. Aunque muchos expertos recomiendan alimentar el cuerpo con alimentos integrales, los suplementos proteicos pueden facilitar la asimilación de estos aminoácidos. Pero no todos los suplementos proteicos son iguales. Antes de explicar las ventajas e inconvenientes de las distintas fuentes de proteínas, es importante conocer las dos principales “familias” de proteínas:

Proteínas concentradas frente a aislados de proteínas :las proteínas se obtienen de diversos alimentos y luego se “concentran” eliminando las partes no proteicas. El resultado es un polvo que contiene entre un 70% y un 85% de proteínas puras (el 15% o 30% restante está compuesto principalmente por hidratos de carbono y lípidos). Llevando el proceso de concentración un paso más allá, el “aislamiento” de las proteínas elimina un porcentaje mucho mayor de los elementos no proteicos. Este tratamiento adicional da como resultado una proteína con una pureza de hasta el 95%.

Proteínas completas frente a proteínas incompletas :Los aminoácidos que el organismo no puede fabricar se denominan aminoácidos esenciales. Las “proteínas completas” contienen los 10 aminoácidos esenciales, mientras que las “proteínas incompletas” contienen algunos de los aminoácidos esenciales, pero no todos.

Bien, ahora que ya conoce los conceptos básicos, entremos de lleno en el tema. Aquí tienes un resumen detallado de los suplementos de proteína en polvo disponibles en el mercado, junto con sus ventajas e inconvenientes.

Diferentes proteínas, ventajas e inconvenientes

Proteínas del suero

El suplemento proteínico más popular del mercado actual, el suero de leche es un subproducto del proceso de transformación de la leche en queso (en serio, ¿quién sabía que las proteínas procedían del queso?).

Para :Se sabe que las proteínas del suero favorecen el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. También ayudan a mantener una buena salud, especialmente cardiovascular, y un metabolismo saludable. Además, el organismo absorbe rápidamente la proteína de suero, lo que resulta útil para la recuperación postentrenamiento.

Bonificación :Esta fuente económica de proteína completa se presenta en una amplia variedad de sabores, desde vainilla hasta chocolate con menta (lo sentimos, no hemos podido encontrar un sabor a queso para aquellos que buscan mantenerse fieles a las raíces de la proteína de suero)

ContraEl azúcar de la leche (también conocido como lactosa) es un alérgeno que puede hacer que el suero de leche sea indigesto para algunas personas. Y aunque esos deliciosos sabores hacen de la proteína de suero de leche una opción deliciosa, a menudo contiene (dependiendo de la marca) una gran cantidad de edulcorantes artificiales y productos químicos que son cualquier cosa menos deseables.

Proteínas de caseína

¿Te apetece un poco de leche? Pues aquí tiene otra proteína en polvo que procede directamente de la leche. La caseína se produce mediante un proceso de separación aplicado a la leche líquida que permite concentrar o aislar las proteínas lácteas de los hidratos de carbono y las grasas.

ParaLa proteína de caseína en polvo ofrece beneficios similares a los de la proteína de suero, pero con un proceso de liberación diferente. Las proteínas de caseína se digieren a largo plazo, y las investigaciones han demostrado que son proteínas ideales para consumir antes de acostarse (¡Ñam, un batido de proteínas antes de dormir!)

En contra :La caseína es un subproducto de la leche, lo que la convierte en un alérgeno para muchas personas, al igual que la proteína de suero. No es un suplemento ideal para tomar después del entrenamiento, ya que el organismo la absorbe lentamente. Después del ejercicio, el cuerpo necesita nutrientes para reponerse y reconstruirse, por lo que es mejor tomar proteína de suero o una combinación de ambas. Además, la caseína es más cara que la proteína de suero y suele contener muchos ingredientes artificiales para hacerla más comestible.

Proteínas del huevo

Las proteínas del huevo proceden del huevo ! ¡! Son proteínas completas que se obtienen retirando las yemas y deshidratando las claras.

ParaAdemás de proteínas, la proteína del huevo es rica en vitaminas y minerales que pueden contribuir a una dieta sana.

ContraLa alergia al huevo es frecuente, al igual que la alergia a la leche, sobre todo en niños y adultos jóvenes. La proteína de huevo es también uno de los suplementos proteicos más caros del mercado, razón por la que probablemente la utilizaba Rocky Balboa.

Proteínas de soja

Las habas de soja son una de las únicas fuentes de proteínas vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales. La proteína se concentra o aísla después de desgranar y secar las habas de soja para obtener harina de soja (¡con la que también se pueden hacer deliciosas tortitas!).

ParaProteína de soja: la proteína de soja puede ayudar a mejorar la función inmunitaria del organismo y mejorar la salud ósea. La soja también puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

ContraEn los últimos años, la soja ha sido objeto de minuciosos estudios, ya que a menudo se modifica genéticamente para obtener mejores cosechas. Algunas investigaciones también han puesto de relieve los efectos de la soja en los niveles hormonales. Muchos alimentos ya contienen mucha soja, ya que es una proteína de muy bajo coste. Este hallazgo ha llevado a algunas personas a preguntarse si no sería peligroso añadir más soja (a través de suplementos proteicos) a nuestra dieta.

Proteínas de arroz

Noticia de última hora: ¡el arroz tiene proteínas! Aunque a menudo se considera un hidrato de carbono, el arroz integral es también una fuente cada vez más popular de proteína vegetal en polvo.

Para :Además de proteínas, la proteína de arroz integral se considera una buena fuente de hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B y fibra. También es hipoalergénica, lo que significa que es fácil de digerir y, por lo tanto, el organismo la utiliza casi en su totalidad, sin producir apenas residuos.

ContraA diferencia de la proteína de soja, la proteína de arroz no es completa y no contiene determinados aminoácidos, por lo que no debe ser la principal fuente de proteínas de su dieta.

Proteínas de cáñamo

La proteína del cáñamo se obtiene de las semillas de la planta de cannabis, que se ha hecho cada vez más popular en los últimos años. (¡Sí, hablamos estrictamente del cáñamo como fuente de alimento!)

Para :A menudo considerado un “superalimento” por su mezcla de ácidos grasos esenciales, se ha demostrado que el cáñamo mejora el metabolismo, la función cerebral y la circulación sanguínea, y puede ayudar a tratar muchas enfermedades. La proteína de cáñamo también contiene los 21 aminoácidos (lo que la convierte en una proteína completa). Este suplemento vegetal también es extremadamente hipoalergénico y rico en fibra (que es excelente para la digestión y la sensación de saciedad), por lo que es un alimento excelente para perder peso.

ContraEl cáñamo: Dado que en algunos países ya no se cosecha en grandes cantidades debido a su asociación con el cannabis, suele ser el suplemento proteínico más caro del mercado.

Proteínas de guisante

¿Creías que habíamos terminado? La proteína de guisante procede del guisante amarillo partido, por lo que es una opción muy popular entre los vegetarianos e incluso los veganos.

Para :Como la mayoría de las proteínas vegetales, la proteína de guisante es hipoalergénica. Se digiere en más de un 98%, lo que significa que el organismo es capaz de procesar la gran mayoría de lo que consume. Es una proteína muy saciante, lo que puede ayudar a promover la pérdida de peso. Contienen pocos aditivos o ingredientes artificiales, y se acercan a las fuentes de proteínas de los alimentos integrales. ¿No le gustan los guisantes? No se preocupe, ¡la versión de proteína en polvo no sabe a papilla!

En contra :La proteína de guisante suele considerarse completa, ya que puede contener el espectro de aminoácidos esenciales. Sin embargo, no contiene cantidades suficientes de determinados aminoácidos y no debe utilizarse como fuente principal de proteínas.

Enfundar para ganar masa

¿Busca aumentar su masa? Para ganar masa, las proteínas como la proteína de suero suelen combinarse con una mezcla rica en carbohidratos que las hace mucho más densas en calorías que las proteínas en polvo tradicionales. Esta mezcla es utilizada a menudo por culturistas que buscan ganar masa, o por atletas de alto nivel que tienen dificultades para consumir suficientes calorías para compensar la gran cantidad de calorías quemadas durante sus intensas sesiones de entrenamiento.

ParaRepletas de calorías, te permiten consumir más calorías de las que podrías con alimentos enteros. También son muy económicas, por lo que puedes reducir tu factura de proteínas.

ContraComo es lógico, este tipo de mezclas para ganar masa suelen contener numerosos aditivos y edulcorantes artificiales. También merece la pena mencionar que la enorme cantidad de calorías que contienen estos productos no se traduce necesariamente en más músculo. De hecho, todas esas calorías extra se almacenarán en forma de grasa si no se necesitan para la recuperación tras un ejercicio intenso.

Consejos antes de comprar sus proteínas

En lo que respecta a las proteínas en polvo, realmente hay para todos los gustos, todos los presupuestos y, sobre todo, todos los usos. Sólo hay que tener en cuenta que, a la hora de comprar proteínas, ocurre como en la vida: “obtienes lo que pagas”. Las marcas de proteínas de bajo coste suelen utilizar mezclas de proteínas baratas que pueden no resultar muy digeribles para el organismo. También hay que tener en cuenta que la cantidad de proteínas que necesita el cuerpo depende del nivel de actividad física, la talla y el sexo. Probar distintas fuentes y cantidades de proteínas puede ayudarte a determinar la combinación que más te conviene. Y, sólo porque sea fácil preparar un batido después del entrenamiento, no significa que las proteínas en polvo tengan que sustituir por completo a los alimentos integrales. Las proteínas en polvo son suplementos, y debes utilizarlas como parte de una dieta equilibrada y variada.

Fuente : - Proteínas: ¿cuál es la mejor?

AutorAlexandre CARPENTIER

Campeón de culturismo N.A.C 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear