6 consejos para entrenar los abdominales

la expresión “los abdominales se hacen en la cocina” es bastante cierta, pero es igual de importante asegurarse de que los ejercicios se hacen correctamente, y en la posición adecuada, para desarrollar los músculos abdominales y fortalecer la región lumbar y la columna vertebral.

Aquí tienes 6 consejos para entrenar mejor los abdominales:

1 – Mantener la contracción máxima

Si mantienes una contracción máxima (y voluntaria) desde el principio del ejercicio hasta el final, trabajarás los abdominales con más intensidad y será menos probable que encadenes repeticiones. En otras palabras, no estarás batiendo el aire.

2 – Muévete despacio

Los movimientos lentos y cortos aumentan la intensidad de la contracción y minimizan el balanceo. El balanceo se genera con movimientos explosivos y, por tanto, a menudo rápidos, que reducen la calidad del entrenamiento y, por supuesto, pueden provocar lesiones.

3 – Mantener una tensión constante durante las series

Los músculos abdominales se recuperan con bastante rapidez, por lo que si descansas entre repeticiones, aunque sólo sea un segundo, resulta difícil fatigar el músculo para estimularlo correctamente.

Mantenga una tensión constante deteniéndose justo antes del final del movimiento excéntrico.

4 – Anteponer la calidad a la cantidad

Los abdominales deben trabajarse como cualquier otro músculo. En otras palabras, como hemosvisto anteriormente, debes contraerlos voluntariamente durante las repeticiones, pero también, si es necesario, utilizar una carga para permitir que se desarrollen.

Entre 10 y 15 repeticiones por serie son suficientes, siempre que te “hagas daño”, en el buen sentido de la palabra. Si entrenas los músculos abdominales con muchas repeticiones, sólo conseguirás que sean más resistentes, pero no más fuertes ni más desarrollados.

5 – Mantén la cabeza alineada con el torso

Cuando te sujetes la cabeza o la nuca, no juntes los dedos, ya que aumentas considerablemente el riesgo de tirar de la cabeza y alterar la alineación de la columna vertebral. Mantén la cabeza en una buena posición, coloca los dedos detrás de la cabeza o en las sienes, o incluso mejor: cruza los brazos sobre el pecho.

6 – Adoptar la técnica adecuada

Durante la mayoría de los movimientos abdominales superiores e inferiores, la columna se flexiona y la parte baja de la espalda se redondea. Tanto si entrenas en un banco como en el suelo sobre una esterilla, asegúrate de que la parte baja de la espalda permanece plana y levanta únicamente los hombros para realizar las repeticiones.

Imagina que quieres que tus abdominales se toquen… ¡sensaciones garantizadas!

Un movimiento demasiado completo (espalda baja levantada y pecho elevado al máximo) no contrae los músculos abdominales, o al menos los estimula muy poco, pero puede aumentar la carga sobre los músculos flexores de la cadera.