Ejercicios de tríceps

Cuántos deportistas, y más concretamente culturistas, tienen la idea de tener unos brazos grandes cuando van al gimnasio. Para muchos, unos bíceps grandes son sinónimo de fuerza, potencia y virilidad. Sin embargo, el error que cometen estos deportistas es centrarse en trabajar los bíceps, pero se olvidan de trabajar la parte posterior del brazo, donde se encuentran los tríceps.

Anatomía del tríceps

Empecemos con un rápido recordatorio anatómico. El bíceps está situado en la parte anterior del brazo y está formado por dos músculos que se unen al antebrazo y al húmero a la altura del hombro.

El tríceps está situado en la parte posterior del brazo. Está formado por tres músculos: la porción larga, el chaleco externo y el vasto medial.

La parte inferior del tríceps se inserta en el antebrazo, en el cúbito, y la superior, en la escápula y la parte posterior del hombro. El hecho de que el tríceps esté formado por tres músculos significa que son los tríceps los que dan más volumen al brazo y no los bíceps, por eso es tan importante trabajarlos correctamente y desde todos los ángulos.

Los tríceps intervienen en todos los movimientos de flexión de brazos, como los press de pecho y de hombros, así como en la rotación externa del brazo y en determinados movimientos de tracción hacia atrás con los brazos extendidos.

Muscular todas las partes del tríceps

Para trabajar las tres partes del tríceps, existe toda una gama de ejercicios, desde ejercicios básicos hasta ejercicios de aislamiento.

Empecemos con los ejercicios básicos que hacen trabajar todo el tríceps.

Press de banca ajustado

Tumbado boca arriba, agarre la barra a menos de la anchura de los hombros. Desenganche la barra para llevarla por encima de los músculos pectorales, con los brazos estirados. Baje la barra lentamente hasta que toque los músculos pectorales. Los codos no deben separarse del cuerpo durante el movimiento, ya que equivaldría a realizar un press de banca para la parte interna de los pectorales. A continuación, empuje la barra hacia atrás con energía para volver a la posición inicial, con los brazos estirados pero no bloqueados para mantener los tríceps en tensión.

Extensiones de la barra frontal

Este ejercicio se realiza tumbado en un banco con una barra EZ para aliviar la presión sobre las muñecas.

Con los brazos estirados por encima del pecho, el agarre debe ser ligeramente inferior a la anchura de los hombros. Flexiona los codos para que la barra quede a la altura de la frente. El movimiento debe ser lento y controlado. Sólo se mueven los antebrazos, los brazos permanecen fijos. Los codos no deben moverse. A continuación, vuelva a la posición inicial.

Para este ejercicio, es aconsejable no cargar demasiado la barra al principio, para dominar la técnica, y luego aumentar gradualmente la carga.

Flexiones de tríceps

Los dips, un movimiento utilizado habitualmente para los músculos pectorales, es un ejercicio muy bueno para los tríceps. La diferencia importante es que, a diferencia de los dips para los pectorales en los que te inclinas ligeramente hacia delante, para los tríceps el cuerpo debe permanecer lo más recto posible, lo que aísla el trabajo sobre los tríceps.

Es importante descender doblando lentamente los codos para evitar el lesiónLuego empuje para volver a la posición de brazos extendidos de forma explosiva.

Con estos tres movimientos básicos puedes construir unos tríceps completos y potentes.

Veamos algunos ejercicios dirigidos a determinadas zonas de los tríceps.

Para trabajar la porción larga podemos utilizar extensiones detrás de la cabeza con mancuernas.

Siéntate en el extremo de un banco, con la espalda recta, los brazos extendidos por encima de la cabeza y una mancuerna en las manos. Baje lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza, manteniendo los codos juntos y apuntando hacia arriba. Cuando llegue a la base del cuello, vuelva a subir la mancuerna hasta la posición inicial.

Es importante mantener la espalda recta y evitar lesionarse la zona lumbar.

Ahora vamos a centrarnos en la zona externa del tríceps utilizando extensiones de polea alta con agarre de cuerda:

De cara a la polea alta, agarre la cuerda de forma que sus manos queden a la misma altura a ambos lados. Mientras sujeta la cuerda, junte los codos a ambos lados del cuerpo. Desde esta posición, extienda los tríceps separando los antebrazos hacia el exterior y, a continuación, vuelva a la posición con los codos flexionados y tocando el cuerpo. Al separar los antebrazos al final del movimiento se trabaja la zona externa del tríceps.

Si mantienes los antebrazos alineados, es la parte larga la que se verá afectada.

Como en cualquier movimiento, es importante controlar la velocidad de ejecución, con una fase concéntrica explosiva (contracción) y una fase excéntrica lenta (estiramiento).

He aquí un movimiento para trabajar la parte superior del tríceps, la zona que produce el efecto “herradura”: las extensiones de patada hacia atrás

Apoyado en un banco con la espalda plana y una mancuerna en la mano en un agarre neutro, apoye el brazo con el codo doblado contra el lateral del pecho. Extienda el antebrazo hacia atrás de modo que el brazo quede en línea con el cuerpo. Este movimiento debe realizarse sin impulso para forzar al máximo los tríceps. También debe volver a la posición inicial de forma controlada.

Como con cualquier movimiento unilateral, después de realizar una serie en un lado, cambie al otro lado, invirtiendo la posición.

Consejos para fortalecer los tríceps

Para aumentar la masa de los tríceps, haz series de 10 a 15 repeticiones de un ejercicio básico. Para las flexiones, por ejemplo, no dudes en utilizar pesas, ya que el peso corporal puede dejar de ser suficiente al cabo de un tiempo.

Para trabajar de forma aislada, haz series de 12 a 20 repeticiones para agotar la zona objetivo. 5 series por ejercicio parecen suficientes.

Controla tus movimientos de principio a fin, incluso durante las contracciones explosivas.

Por último, la lista de ejercicios descritos en este artículo no es exhaustiva y sólo es un ejemplo: puede sustituir las extensiones con barra por extensiones con polea alta realizadas en pronación (manos sobre la barra). Este mismo ejercicio también puede realizarse unilateralmente.

También puedes variar el trabajo entre mancuernas, barra y poleas para obtener diferentes tensiones y distintos ángulos de ataque.

Ahora ya lo sabe todo sobre cómo trabajar los tríceps. Ya sabes que unos brazos grandes significan unos tríceps grandesvoluminoso. Así que depende de ti

AutorAlexandre CARPENTIER

Campeón de culturismo N.A.C 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear