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Culturismo y azúcar: azúcares rápidos y lentos

Culturismo y azúcar: azúcares rápidos y lentos

 

Desde hace muchos años, la OMS (Organización Mundial de la Salud) advierte contra el consumo diario de demasiado azúcar. Mucho antes, era la misma OMS la que advertía contra el consumo excesivo de grasas, como si estos dos nutrientes debieran estar prohibidos en nuestra dieta.

Sin embargo, aunque consumir demasiada grasa a diario sea malo para nuestra salud, cuando se consumen en cantidades razonables, estos nutrientes son realmente importantes para el funcionamiento del organismo, siempre que elijamos la calidad y el momento adecuados para consumirlos.

En este artículo, voy a hablar del azúcar, o más bien de los azúcares en plural (por ejemplo, los hidratos de carbono simples como la glucosa, la fructosa, etc.), porque hay dos tipos de azúcar, y cada uno tiene su propia importancia para los culturistas, junto con su entrenamiento.

Los diferentes tipos de azúcar

    Para mejorar tus conocimientos sobre nutrición y optimizar tus posibilidades de desarrollar músculo, aquí tienes los dos tipos de azúcar que existen:Los azúcares
  • lentos
  • son
  • azúcares con un IG (Índice Glucémico) bajo. Esto significa que la liberación de energía ligada a la descomposición del azúcar por el organismo se produce lentamente y, por lo tanto, alimentará al organismo durante un periodo de tiempo más largo. En la categoría de azúcares lentos, puede comer arroz integral, pasta integral, pan integral, verduras excepto patatas, manzanas, etc
  • .
  • Los azúcares rápidos
  • son
  • azúcares con un índice glucémico alto, lo que significa que se digieren rápidamente. Liberan sus nutrientes rápidamente en el torrente sanguíneo y proporcionan energía en menos tiempo. Se trata de alimentos como el arroz blanco, la pasta, el azúcar blanco, los dulces, la miel, las patatas, los zumos de fruta, los refrescos, etc.

Así que te toca a ti organizar tus comidas (y evitar las comidas trampa) combinándolas con proteínas, fruta y verdura. Y por qué no añadir una barrita de proteínas cuando tengas hambre, para optimizar el aporte glucémico.



Resumiendo, podríamos pensar que los azúcares rápidos son los más interesantes. Pero hay que tener en cuenta el impacto de estos azúcares en el organismo (y en cada sesión de musculación, de aumento de masa o de pérdida de peso) y el mecanismo por el que actúan.

desde un punto de vista fisiológico, la ingesta de hidratos de carbono hace que el páncreas libere una hormona llamada insulina, cuya función es regular los niveles de azúcar en sangre.

Cuando se ingiere azúcar, se libera insulina y este azúcar se transporta a los músculos y las células. Cuando hay azúcares lentos en la sangre, la insulina se libera lentamente, sin un pico. Así, las células y los músculos recibirán el suministro de forma gradual durante varias horas. Esto es ideal para los músculos, para proporcionarles una buena energía durante las sesiones de musculación y para favorecer una buena recuperación muscular.

Cuando se consumen azúcares rápidos, la insulina se libera en grandes cantidades, provocando un pico. Por supuesto, las células y los músculos se alimentarán rápidamente, pero una vez saturados, el excedente será aportado por la misma insulina y se almacenará en forma de grasa. A primera vista, esto parece mucho menos interesante para un culturista cuyo principal objetivo es desarrollar los músculos y ganar masa muscular.

¿Cuándo se debe consumir azúcar?

Parece bastante claro que, en el marco de una dieta adecuada para la musculación, lo ideal es favorecer el consumo de hidratos de carbono con un índice glucémico bajo. En forma de varias comidas pequeñas, para evitar un exceso de insulina en la sangre y evitar así los bajones de energía y las posibles hipoglucemias, no hay que desterrar los azúcares con un índice glucémico elevado. Sí, pero ¿cuándo hay que incorporarlos y aprovechar su capacidad para provocar un pico de insulina sin perjudicar el físico? Cuando era un culturista entusiasta, identifiqué dos momentos clave para consumir azúcares rápidos.

  • Elprimero era el desayuno: el ayuno nocturno desencadenaba un periodo de catabolismo muscular y el organismo necesitaba urgentemente recargarse con nutrientes como proteínas e hidratos de carbono. ¿Qué mejor manera de hacer llegar rápidamente estos nutrientes esenciales para la construcción muscular a las células y los músculos que con un pico de insulina? Así que en el desayuno, comí proteínas en forma de queso fresco, muesli (cereales integrales y trozos de fruta) y miel para aumentar la insulina y optimizar el transporte de aminoácidos en la sangre a los músculos y las células.
  • El segundo momento clave es la comida post-entrenamiento, que corresponde a la famosa ventana anabólica en la que el cuerpo está hambriento de nutrientes para construir músculo y recuperarse. Así que después de mi sesión de musculación, consumí un batido compuesto de proteínas de absorción rápida y lenta (caseína y suero de leche), al que añadí hidratos de carbono simples (una cierta cantidad de dextrosa en polvo). El pico de insulina provocado por esta ingesta de azúcares rápidos repondrá rápidamente las reservas de glucógeno y suministrará rápidamente a los músculos las proteínas que necesitan para crecer.

Con todo esto en mente, es fácil ver por qué, aunque los azúcares rápidos están tan demonizados, no debes desterrarlos de tus comidas y de tu dieta para siempre. Consumidos correctamente, pueden ser un buen aliado en la construcción muscular. Comerlos en el momento adecuado puede ser un excelente apoyo en tu búsqueda de músculos imponentes, sin añadir grasa a tu físico. Engordar, pero sólo a nivel muscular. Este principio, específico de los glúcidos y del azúcar, puede adaptarse a todos los deportistas que desean conservar su masa muscular y recuperarse después del entrenamiento.

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear

 
Publicado en: Nutrición deportiva