Vitaminas y minerales para el culturismo

Cuando hablamos de nutrición en el culturismo, pensamos en nutrientes para el desarrollo muscular, como las proteínas, y en proveedores de energía, como los hidratos de carbono y las grasas. También pensamos habitualmente en complementos alimenticios que nos ayudarán a mantener un entrenamiento intenso, a recuperarnos mejor o a quemar más grasa.

Sin embargo, a menudo nos olvidamos de estos macronutrientes, que desempeñan un papel importante en nuestra salud y en el buen funcionamiento diario de nuestro organismo. Los macronutrientes a los que me refiero son las vitaminas y los minerales.

Los distintos tipos de vitamina

Para garantizar una nutrición óptima (rica en proteínas, entre otras cosas) durante las sesiones de musculación, hay que distinguir entre dos tipos de vitaminas:

• Los liposolubles, que el organismo es capaz de almacenar
• Productos hidrosolubles, que deben ingerirse a diario a través de la dieta o de suplementos

Utilice nuestro comparador de vitaminas para obtener más información.

Vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina esencial que interviene en numerosos procesos y que el organismo no puede fabricar. Por ello, es necesario aportarla a través de la dieta, una buena alimentación y, si es necesario, suplementos.

La vitamina C interviene en la producción de colágeno, que ayuda a reparar la piel, los tendones, los cartílagos, los ligamentos y los vasos sanguíneos. La vitamina C también interviene en la cicatrización de heridas y en la protección de dientes, encías y huesos.

La vitamina C protege contra las enfermedades cardíacas, normaliza los niveles de colesterol y refuerza las arterias. Actúa sobre la asimilación del hierro en la sangre, lo que a su vez mejora la oxigenación de la sangre y los órganos.

La vitamina C es un antioxidante muy potente que impide la producción de radicales libres, una sustancia que daña el ADN con todas las consecuencias que ello puede tener para la salud en general.

Por último, interviene en la producción de ciertas hormonas, en particular la testosterona, lo que implica que desempeña un papel en el crecimiento muscular.

Vitamina D

Existen dos formas de vitamina D (D2 y D3) pero, para nuestros fines, sólo interesa la D3. Esto se debe a que es producida por el cuerpo como resultado de la luz solar en nuestra piel y el colesterol.

La vitamina D3 actúa sobre la absorción del calcio y el fósforo, lo que mejora la salud de nuestros huesos y la calidad de nuestras contracciones musculares.

También tiene un efecto sobre nuestro sistema inmunitario, que es importante en la lucha contra virus y bacterias.

Según algunos estudios, estas vitaminas también pueden influir en la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular.

Vitaminas B

Veamos ahora las vitaminas del grupo B, muy importantes para el organismo y la salud, porque actúan sinérgicamente en el metabolismo energético y la neurotransmisión. En otras palabras, los impulsos nerviosos.

Vitamina B6

La vitamina B6 o piridoxina es una de las vitaminas más importantes del organismo. La produce la flora intestinal, pero es necesario un aporte exógeno para obtener una cantidad suficiente.

Esta vitamina, como prácticamente todas las vitaminas del grupo B, desempeña un papel catalizador en el suministro de energía y es esencial para la producción de energía a partir del glucógeno.Desempeña un papel importante en la descomposición y síntesis de proteínas y aminoácidos y, por tanto, en el crecimiento muscular.

Interviene en la síntesis de la insulina y de ciertas hormonas sexuales.

Es esencial para la síntesis de ciertos neurotransmisores como la serotonina, la melatonina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA).

Tenga en cuenta que los suplementos de BCAA, utilizados por los deportistas en el post-entrenamiento y post-entrenamiento muscular para aumentar masa, a veces contienen vitamina B6 añadida.

Vitamina B1

La vitamina B1 o tiamina interviene en el sistema energético, y más concretamente en el metabolismo de los hidratos de carbono, al permitir la creación de las enzimas necesarias para su correcto funcionamiento.

Como muchas vitaminas del grupo B, también actúa como neurotransmisor.

Vitamina B2

La vitamina B2 o riboflavina también interviene en la producción de energía a partir de los hidratos de carbono, pero también de la descomposición de los ácidos grasos. Esto repercutirá en su masa corporal magra.

Contribuye a la reparación muscular (importante después del entrenamiento, para reparar el organismo) y ayuda a combatir el frío.

Vitamina B9

La vitamina B9, o ácido fólico, mejora la asimilación de los aminoácidos y la síntesis de proteínas, por lo que interviene en el crecimiento muscular. También interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y los azúcares para proporcionar energía.La vitamina B9 también desempeña un papel esencial en la salud celular.

Desde el punto de vista nutricional, las vitaminas B9 se encuentran sobre todo en las nueces y las castañas.

Vitamina B3

La vitamina B3 o niacina interviene en la producción de energía al permitir que el organismo asimile mejor los hidratos de carbono, pero también las proteínas al ayudar a descomponerlas en aminoácidos.

La nla iacina también influye en la vasodilatación de los vasos. Esto mejora el flujo sanguíneo a los músculos y el transporte de nutrientes a los mismos.

Estas vitaminas también intervienen en la producción de glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno en la sangre.

Desde el punto de vista nutricional, la vitamina B3 se encuentra sobre todo en la carne y el pescado. Por lo tanto, desde el punto de vista muscular, es muy importante. Tome B3 después de sus sesiones de musculación.

Vitamina B12

La vitamina B12 interviene en numerosos procesos, pero sobre todo en el transporte de hidratos de carbono y la protección de los nervios. Interviene en la calidad de la transmisión de las señales nerviosas al influir en la síntesis de neurotransmisores, lo que es importante para la calidad de las contracciones musculares.

Interviene en la mitosis, la división celular y el ADN.

Desde el punto de vista nutricional, la vitamina B12 se encuentra sobre todo en los huevos. Es esencial para aumentar la masa muscular después del entrenamiento.

Como puede ver, estas vitaminas B son tan importantes para el metabolismo energético que es difícil ignorarlas.

Minerales que no debes descuidar

Magnesio

Este mineral es importante porque interviene en la reducción del estrés y mejora la relajación y el sueño. Actúa sobre la calidad de la contracción y la relajación muscular.También ayuda a sintetizar proteínas y a reforzar el sistema inmunitario.

La carencia de magnesio puede ser responsable de disfunciones musculares como calambres, espasmos, etc.

Calcio

Contribuye a una buena contracción muscular y ayuda a prevenir los calambres. Actúa sobre la transmisión nerviosa, lo que mejora la calidad del trabajo realizado por las fibras musculares.Ayuda a regular los latidos del corazón y, por supuesto, contribuye a la salud de los huesos.

Sodio y potasio

Estos dos minerales están estrechamente relacionados. El sodio es el mineral que permite la absorción del agua y el baño de las células. El potasio permite la hidratación intracelular y una buena contracción del músculo cardíaco. Estos dos minerales también contribuyen al buen funcionamiento neuromuscular.

Me gustaría señalar que una sobredosis de potasio puede causar problemas cardíacos e incluso la muerte. Este mineral es esencial, pero hay que tener cuidado con su consumo.

Gracias a este artículo, ahora puede comprender la importancia de tomar un suplemento de vitaminas y minerales. Porque a pesar de toda la atención que se presta a la dieta, nuestros patrones de consumo actuales y todos los productos químicos utilizados por la industria alimentaria no garantizan la cantidad adecuada de estas vitaminas y minerales en los alimentos.

Además, el deporte intensivo, y más aún el culturismo, exige al organismo mayores necesidades de macronutrientes.Estas vitaminas y minerales potenciarán su trabajo de musculación en el gimnasio y mejorarán el funcionamiento de su organismo.

AutorAlexandre CARPENTIER

Campeón de culturismo N.A.C 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear