Creatina

Desde los años 90, este complemento alimenticio se ha vuelto indispensable en el mundo del deporte, donde la explosividad es una de las principales cualidades buscadas por los atletas. De hecho, este suplemento permite que los músculos se contraigan más y durante más tiempo, para deleite de los practicantes de deportes de fuerza, así como de velocistas y lanzadores, por citar sólo algunos. En cambio, los deportes de resistencia no le han encontrado el mismo interés. El producto también es a veces objeto de polémicas infundadas, sobre todo cuando campeones populares como la ciclista Jeannie Longo y el nadador Florent Manaudou confiesan tomarlo de vez en cuando. Probablemente lo haya adivinado: creatina. En este artículo, te voy a contar brevemente la historia de la creatina antes de hablar de cómo funciona y, a continuación, de sus diferentes formas y las cualidades de cada una.

La creatina fue descubierta en 1832 por el químico francés Eugène Chevreul, pero no fue hasta 1847 cuando se descubrió que este derivado del aminoácido desempeñaba un papel en la función muscular. A partir de los años 70 y 80, los científicos empezaron a interesarse por las propiedades de la creatina, antes de intensificar sus investigaciones en los años 90.

La creciente popularidad de la creatina se debió a la cobertura mediática de ciertas actuaciones de atletas de élite y a la asociación de estas actuaciones con el consumo de creatina por parte de estos atletas. Esta cobertura mediática condujo a un aumento del consumo de creatina por parte de deportistas de todo el mundo.

¿qué es la creatina y cuál es su función?

La creatina es un derivado aminoácido producido naturalmente por el organismo a partir de la síntesis de tres aminoácidos

• glicina
• arginina
• metionina

La creatina se encuentra en los alimentos (carne, aves y pescado) a razón de 5 g por 1 kg de carne.

Una vez sintetizada en el hígado, los riñones y el páncreas, la sangre la transporta a los músculos para almacenarla. El cerebro, el corazón y los testículos también almacenan creatina, aunque en cantidades mínimas.

La creatina presente en la sangre llega en parte a los músculos, donde se une al fosfato para formar fosfocreatina. A continuación, la fosfocreatina se une a moléculas de ADP (adenosín difosfato) para formar ATP (adenosín trifosfato), fuente de energía para las células y responsable de la contracción muscular. Una vez utilizada por los músculos, la creatina se transforma en creatinina, un “producto de desecho” natural filtrado por los riñones y eliminado por la orina.

La suplementación con creatina acelera la tasa de resíntesis de ATP al aumentar las reservas de fosfocreatina del músculo hasta en un 20%, proporcionando una fuente inmediata de energía. La creatina es más eficaz en esfuerzos cortos e intensos de no más de 2 ó 3 minutos. Mejora la explosividad al aumentar la capacidad de contracción del músculo. En cambio, la creatina no es eficaz en los deportes de resistencia. La suplementación con creatina también tiene el efecto de crear retención de agua en las células intramusculares, aumentando artificialmente el volumen muscular. Sin embargo, es el aumento de la intensidad de los esfuerzos realizados, y por tanto de la carga de trabajo de los músculos, lo que tendrá como efecto el aumento del volumen muscular a largo plazo. Por lo tanto, la creatina es beneficiosa para ganar masa.

Veamos ahora los principales tipos de creatina sintética disponibles en el mercado y su eficacia, así como la dosis recomendada para obtener los mejores beneficios de la suplementación con creatina.

Las diferentes formas de creatina

monohidrato de creatina

La forma más conocida de creatina es el monohidrato de creatina. Esta creatina aumenta la fuerza y la masa muscular a largo plazo si se combina con una buena nutrición y un entrenamiento adecuado. Para mejorar su asimilación, debe ingerirse con hidratos de carbono simples. Sin embargo, contrariamente a lo que se recomendaba hace unos años, el monohidrato de creatina no debe tomarse unos minutos antes del entrenamiento, ya que no tendrá el efecto deseado. Es necesario seguir un programa de suplementación durante todo el año para compensar lo que la dieta por sí sola no puede aportar. Tampoco es necesario respetar un periodo de carga, pero una dosis de 5 g al día repondrá las reservas musculares.

Creatina kre-alkalyn

La creatina kre-alkalyn se lanzó al mercado a principios de la década de 2000. Versión mejorada del monohidrato de creatina, este producto se asimila mejor gracias a un pH diferente (básico) y es más eficaz a dosis más bajas. Además, a diferencia del monohidrato de creatina, se puede tomar una dosis relativamente baja de creatina kre-alkalyn justo antes de una sesión de entrenamiento. Esto se debe a que el producto permite una mejor recuperación durante la sesión, y por lo tanto una mejor capacidad para realizar una serie de series.

Creatina Hcl

Al igual que el monohidrato de creatina, la creatina HCL es una sustancia mucho más soluble, lo que significa que se absorbe mucho mejor en el estómago sin necesidad de combinarla con otro producto. Por lo tanto, más de lo que se ingiere llega a los músculos, reduciendo la cantidad absorbida para el mismo resultado. Una dosis de dos gramos puede ser suficiente.

Nitrato de creatina

Otra creatina interesante porque esta vez está acoplada con ácido nítrico que, una vez absorbido, se convierte en NO (óxido nítrico). Como sabes, el NO tiene un efecto vasodilatador, lo que permite un mejor flujo sanguíneo a los músculos y, por tanto, una mayor cantidad de nutrientes para alimentarlos, lo que conlleva un mayor aporte de creatina.

Tri-creatina malato

A continuación viene uno de los últimos avances en creatina, el malato de tri-creatina. Producida mediante la combinación de tres tipos diferentes de creatina con una molécula de ácido málico, se absorbe más rápidamente y, por lo tanto, está más disponible. Esta biodisponibilidad, combinada con una mejor calidad de absorción, significa que a dosis bajas es más eficaz que el monohidrato de creatina. Una dosis de 2 g al día es más que suficiente. El malato de tri-creatina está especialmente indicado para quienes realizan largas sesiones de entrenamiento de fuerza, como los culturistas.

Creatina: ¿en qué forma?

Las creatinas sintéticas se comercializan en dos formas:

• Polvo: es la forma más corriente y la más económica. Inconvenientes: hay que dosificarla uno mismo y mezclarla con un líquido
• Cápsulas: más caras que la creatina en polvo, también son más prácticas porque son más fáciles de transportar y ya están dosificadas.

Recientemente ha aparecido en el mercado la creatina líquida. Mucho más cara que el polvo y las cápsulas, y menos estable, todavía no es universalmente aclamada.

Conclusión sobre la creatina

Sin ningún riesgo para la salud (siempre que se respeten las dosis prescritas) y con excelentes resultados, la creatina es uno de los suplementos indispensables en el arsenal de los aficionados a los deportes de fuerza y explosivos. La industria de la nutrición deportiva mejora regularmente la calidad y la eficacia de la creatina sola o combinándola con diferentes moléculas que potencian sus efectos. No dude en probar este suplemento en sus diferentes formas para encontrar la que más le convenga, ya que cada persona reacciona de forma diferente a un mismo suplemento.

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear