Estiramientos en musculación

Después de una buena sesión de musculación, el flujo sanguíneo aumenta y llena los músculos hasta el punto de congestionarlos. Ahora llega el momento de la recuperación, que para muchos deportistas es tan simple como ingerir una dosis de proteínas y carbohidratos y descansar. Sin embargo, hay un elemento que a menudo se descuida o incluso se olvida, que bien podría formar parte de la fase de recuperación y tener una finalidad completamente distinta.

Este elemento al que me refiero debe ser parte integrante de tu entrenamiento, porque los beneficios que ofrece no son desdeñables. Me refiero, por supuesto, a los estiramientos.

Como todos sabemos, el objetivo de los ejercicios de musculación es estimular el tejido muscular. Esta estimulación consiste en una secuencia de contracciones y descargas con una carga con el fin de provocar una respuesta adaptativa en los músculos. La contracción se consigue acortando el músculo, que luego vuelve a su tamaño inicial al tiempo que aumenta de volumen y fuerza. Sin embargo, a lo largo del ejercicio y del entrenamiento, el músculo acaba perdiendo su elasticidad y, por tanto, su longitud. Esta pérdida de longitud repercutirá en la flexibilidad del deportista. Aunque esta cualidad varía de un individuo a otro, no se mantendrá si no se trabaja.

Incluso para alguien que es flexible por naturaleza, trabajar los músculos conducirá automáticamente a una pérdida de flexibilidad muscular.

¿por qué estirar ?

Aparte de mantenerse flexible para los que ya lo son, ¿por qué es necesario estirar cuando se practica culturismo o cualquier otro deporte ?

Trabajar y desarrollar los músculos los hace más fuertes. Al hacerlo, el músculo pierde elasticidad al acortarse. Por lo tanto, tira con más fuerza de los tendones que lo unen al hueso. La consecuencia de todo ello es una pérdida de amplitud de movimiento y, por tanto, un acortamiento del recorrido al realizar un ejercicio. Un músculo trabajado con amplitud reducida no se desarrollará en su totalidad.

amplitud de movimiento

El primer beneficio de los estiramientos es, por tanto, mantener una buena gama completaY, por tanto, el pleno desarrollo muscular.

Previene el dolor articular

La segunda área de interés son las articulaciones. En este caso, hablamos más de ablandamiento que de estiramiento. Relajar los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos, cápsulas articulares) proporciona a las articulaciones una mayor amplitud y limita la tensión. Además, mantener los músculos flexibles mejora la flexibilidad de las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones de tendones y ligamentos.

Aumenta el rendimiento

El tercer beneficio de los estiramientos es el rendimiento/la recuperación. Durante el entrenamiento, sea cual sea el deporte, el músculo se llena de sangre y, al mismo tiempo, de toxinas (residuos musculares). Estirar los músculos ayuda a eliminar estas toxinas y, por lo tanto, a limitar las agujetas. Esto mejora la recuperación y tiene un efecto positivo en el rendimiento.

Para los deportistas profesionales, las sesiones de estiramientos son esenciales para que el cuerpo pueda soportar los intensos y sucesivos esfuerzos realizados a lo largo de una carrera. No es infrecuente que los deportistas se inicien en el yoga, una práctica que estira suavemente muchos músculos y es sumamente beneficiosa para la flexibilidad.

Ejemplos de programas y ejercicios de estiramiento

Existen dos tipos principales de estiramientos:

• estiramiento dinámico: los músculos están siempre en movimiento. Generalmente se practica durante el calentamiento.
• estiramiento estático: el músculo se pone gradualmente en tensión y luego se mantiene la posición durante un tiempo. Se realiza principalmente al final de la sesión.

Estos dos métodos pueden llevarse a cabo de forma activa o pasiva. En el primer caso, la contracción del músculo que se va a estirar inhibe el reflejo miotático (contracción breve del músculo provocada por su propio estiramiento). En el segundo caso, el grupo muscular se estira lentamente.

Ahora voy a darte un ejemplo de estiramiento para cada grupo muscular:

Cuadriceps

Mantenga las rodillas juntas, la espalda recta y estire suavemente cada muslo durante 15 segundos. Hazlo 2 o 3 veces.

Los isquiotibiales

Durante este estiramiento, es importante mantener la pierna de apoyo ligeramente flexionada y no presionar la rodilla de la pierna que se está estirando. Inclínese suavemente hacia delante y estire cada lado durante 15 segundos. Repítalo 2 ó 3 veces.

Terneros

Como muestra la imagen, el estiramiento se realiza sobre la pierna de atrás. No es necesario separar demasiado las piernas ni hacer fuerza contra la pared. Lo más importante es mantener el talón en el suelo y sentir el estiramiento en la pantorrilla. Mantén la posición durante 15 segundos y luego invierte las piernas. Hazlo 2 o 3 veces.

Los músculos pectorales

Apoyado en un punto fijo (pared, bastidor guiado o el montante de una máquina de pesas) con un brazo estirado hacia atrás, gire el torso ligeramente alejándose del brazo estirado. Gire hasta que sienta un estiramiento en el músculo pectoral. A continuación, invierta la posición. Mantenga cada posición durante 15 segundos y repita el ejercicio 2 ó 3 veces.

La espalda

En esta posición, es importante mantener la lumbarLos brazos deben permanecer ligeramente flexionados e incline el torso hasta que sienta un estiramiento en los dorsales. Mantenga los brazos ligeramente flexionados e incline el torso hasta que sienta un estiramiento en los dorsales. Puede acentuar el estiramiento girando ligeramente hacia un lado u otro. Los tiempos de mantenimiento y la frecuencia son los mismos que para los ejercicios anteriores.

Los hombros

Existen dos ejercicios para estirar los músculos de los hombros.

Ejercicio 1: En esta postura, el estiramiento se dirigirá a las zonas externas y laterales de los deltoides. Aquí es importante mantener la espalda recta y no forzar la articulación, ya que los hombros son relativamente frágiles.

Ejercicio 2: Este estiramiento se dirige a la zona anterior del músculo deltoides, que está muy solicitado, sobre todo durante los movimientos de empuje. Una vez más, mantén la espalda recta y no arquees la espalda. Tira ligeramente de los hombros hacia atrás para acentuar el estiramiento, pero no los levantes para no tensar los trapecios. Mantén la posición durante 15 segundos a cada lado y repite el ejercicio 2 o 3 veces.

Bíceps y tríceps

Este primer ejercicio estira los tríceps. Basta con mantener el brazo en posición vertical con respecto al pecho y tirar ligeramente del codo con el brazo opuesto. Cuando sientas el estiramiento, mantén la posición durante 15 segundos y luego alterna con el otro brazo. El segundo ejercicio estira todo el antebrazo, así como los bíceps y la mano que se utiliza para sujetar la pesa.

Ten cuidado de no forzar demasiado la articulación del codo. Podrías lesionarte.

15 segundos en cada brazo es suficiente. Repite el movimiento 2 o 3 veces en cada lado.

Ahora dispones de una serie de ejercicios de estiramiento que no sólo te ayudarán a mantener o mejorar tu flexibilidad, sino que también te protegerán de determinadas lesiones y mejorarán tu recuperación. A largo plazo, tu rendimiento mejorará !

Consejos de un entrenador

Puedes estirar inmediatamente después del ejercicio o unas horas más tarde. En cualquier caso, no prescindas de esta herramienta, que preservará tu cuerpo a largo plazo.

AutorAlexandre CARPENTIER

Campeón de culturismo N.A.C 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear