Ejercicios de bíceps

¿Qué puede haber más impresionante que unos brazos grandes y musculosos? Muchos de nosotros llegamos al culturismo después de ver los enormes brazos de Anold Scharzzenegger. Sus bíceps torneados y montañosos nos hacían fantasear. Luego fueron los bíceps de Ronnie Coleman los que se convirtieron en una referencia, tanto por su tamaño como por su separación. Esta separación es una buena ilustración del músculo en cuestión: el bíceps, porque está formado por dos músculos.

En este artículo, vamos a echar un vistazo a los ejercicios que te ayudarán a trabajar tus bíceps desde todos los ángulos y llevarlos a su pleno desarrollo.

Será una oportunidad para repasar las técnicas de trabajo seguras.

Movimientos básicos

Los bíceps pueden trabajarse en su conjunto o en zonas más específicas.Vamos a empezar con ejercicios dirigidos al desarrollo general.

Barra de curl o mancuernas

Coge una barra recta, sujeta a la anchura de los hombros. Los brazos están estirados hacia abajo y los codos pegados al cuerpo. Las rodillas están ligeramente flexionadas y los músculos lumbares y abdominales están enfundados.

El objetivo es llevar la barra a la altura de la barbilla manteniendo los codos pegados al cuerpo. Contrae con fuerza los bíceps y, controlando la barra, llévala a la posición inicial.

Lo importante en este movimiento es mantener la espalda recta y evitar utilizar las lumbares al principio, que podrían lesionarte y restar tensión a los bíceps.

Este movimiento puede realizarse con un par de mancuernas. El movimiento se realizará en las mismas condiciones que con la barra, las dos mancuernas subirán simultáneamente con la fuerza de los bíceps hasta la barbilla. La espalda debe permanecer recta y los músculos abdominales contraídos para estabilizar la posición. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, con los codos pegados al cuerpo.

Las mancuernas se suben y bajan lentamente y de forma controlada.

Se puede proponer una variante del curl con mancuernas, que se realizará alternando la elevación de las mancuernas. La posición de partida es ligeramente diferente, ya que la palma de la mano se gira hacia el muslo y la muñeca se gira durante el ascenso, de modo que la palma quede frente a la cara en la parte superior del movimiento. Hay que evitar el efecto de balanceo inducido por la alternancia de los brazos.

Cuando la mancuerna llegue a la altura de la barbilla, puedes girar la muñeca ligeramente hacia fuera para acentuar la contracción del bíceps.

El curl con barra EZ

El curl con barra EZ es el mismo movimiento en práctica y ejecución que el curl con barra tradicional. También se dirige a todo el bíceps y desarrolla la masa muscular.

Lo que la hace diferente es que la barra EZ tiene por objeto aliviar la presión sobre las articulaciones de la muñeca, haciéndolas girar menos y reduciendo así la tensión.

El rizo del martillo

Otro movimiento básico para los bíceps, pero que se dirigirá principalmente a la zona externa y la parte superior del antebrazo, es el curl de martillo.

Este movimiento se realiza con un par de mancuernas. Colóquese de pie con una mancuerna en cada mano, con la palma hacia el muslo. La muñeca permanece fija, y el objetivo es elevar alternativamente las mancuernas hasta la altura del detroito anterior manteniendo los codos pegados al cuerpo. A continuación, vuelva a la posición inicial, controlando el movimiento.

La espalda debe permanecer recta, los músculos abdominales tensos y el cuerpo no debe balancearse.

Este movimiento se puede realizar levantando las mancuernas simultáneamente.

Algunos de los movimientos básicos mencionados anteriormente, y más concretamente los realizados con mancuernas, pueden realizarse sentado en un banco con respaldo vertical. Esta “variación” limitará los movimientos de la espalda y proporcionará un entrenamiento más intenso para el músculo que se está trabajando.

Inclinar la parte posterior del banco a unos 70° proporcionará un estiramiento más pronunciado al bajar las mancuernas y un mejor aislamiento al subirlas.

Movimientos de aislamiento

El escritorio rizado

el rey de movimientos de aislamientoPara los bíceps es el curl de escritorio. Una vez más, este ejercicio puede realizarse con una barra o una mancuerna.

Sentado en la mesa de bíceps, con los dos brazos apoyados en el soporte a la altura de las axilas y la parte posterior de los brazos plana contra él, agarre la barra a la anchura de los hombros y levántela hasta la barbilla, contrayendo con fuerza los bíceps. Vuelva a la posición inicial, controlando el descenso pero sin llegar a extender completamente los brazos.

Es más cómodo utilizar una barra EZ, que aliviará la tensión en la articulación de la muñeca.

El objetivo de este ejercicio es trabajar principalmente la parte inferior del bíceps, la zona próxima a la articulación, para que el músculo se desarrolle en toda su longitud.

La variante de este ejercicio se realiza brazo con brazo con una mancuerna. La posición de partida es la misma, pero cada vez más ejercitantes prefieren la versión de pie, apoyados en el escritorio. La ventaja de esta versión unilateral es que puede ayudarse ligeramente al final de la serie para realizar algunas repeticiones más. El brazo libre aliviará la elevación de la mancuerna.

Rizo concentrado

Este ejercicio de aislamiento sólo se realiza en versión unilateral. Sentado en un banco, con los pies separados, la mancuerna en la mano y el brazo extendido hacia abajo, coloque el codo contra la cara interna de la rodilla. A continuación, desde esta posición, sin tirar con la espalda, eleva la mancuerna lo más alto posible hacia el pecho, flexionando el brazo para que el codo no se salga de la rodilla.

Desde esta posición, vuelva a la posición inicial sin relajar el brazo al máximo.

Este ejercicio aísla los bíceps, sobre todo la parte inferior, y acentúa el pico del bíceps.

Un ejercicio muy útil para aislar el pico del bíceps y moldearlo para darle esa bola durante la contracción es el curl Cristo en polea alta. De perfil y en línea con la polea alta, agarra la muñeca del lado del bíceps que vas a trabajar. Como si fueras a realizar un doble bíceps.

Con el brazo estirado, flexione el brazo para acercar el asa a la oreja sin mover el brazo. Es sólo una flexión de la parte delantera la que bouge.Contracter y luego volver a la posición inicial. Tener el brazo a la altura del hombro provoca una contracción más fuerte del bíceps y más particularmente del pico.

Los movimientos de aislamiento suelen venir después de los movimientos básicos, que permiten manejar cargas más pesadas con vistas a aumentar la masa muscular. Esta carga pesada estimulará un mayor número de fibras musculares. Los movimientos de aislamiento entran entonces en juego para buscar la curvatura o el equilibrio de las diferentes partes del músculo.

Sin embargo, pueden utilizarse como ejercicios previos a la fatiga, lo que significa que se requiere menos peso y se evitan lesiones.

Ahora te toca a ti elegir cuáles de estos ejercicios son los más utilizados en el gimnasio. Existen muchas otras variantes, como el trabajo de bíceps con poleas, que ofrece la ventaja de ser más fácil de realizar tensión continua.

Estos ejercicios te ayudarán a conseguir los bíceps macizos y torneados que siempre has deseado

AutorAlexandre CARPENTIER

Campeón de culturismo N.A.C 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear