Los hidratos de carbono en el culturismo

el uso de los hidratos de carbono

Para funcionar, el organismo necesita tres nutrientes principales, cada uno con una función específica. Estos tres nutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos.

Las proteínas se utilizan para construir y reparar las fibras musculares. Las fibras musculares están formadas principalmente por proteínas y agua.

Los lípidos, más comúnmente conocidos como “grasas”, a menudo son demonizados por los riesgos que suponen para la salud cuando están demasiado presentes en el organismo. Sin embargo, son necesarios porque permiten al organismo producir algunas hormonas, en particular la testosterona, que se sintetiza en parte a partir de ciertas grasas.

El papel de los glúcidos

Por último, están los glúcidos, que consumidos en exceso se almacenan en forma de lípidos subcutáneos. El papel de los hidratos de carbono es proporcionar combustible para el funcionamiento del cuerpo, los músculos y también el cerebro. Los hidratos de carbono también se denominan “azúcares”, pero no todos los hidratos de carbono son utilizados de la misma manera por el organismo, porque no todos los hidratos de carbono son iguales.

Los distintos hidratos de carbono

Existen dos tipos de hidratos de carbono: los azúcares lentos y los azúcares rápidos. Los azúcares lentos se asocian a los alimentos ricos en almidón, mientras que los azúcares rápidos se asocian a los dulces y la bollería.

Lo que los diferencia es la velocidad a la que son absorbidos por el organismo y su efecto sobre la secreción de una hormona llamada INSULINA.

La función de esta hormona, segregada por el páncreas, es regular los niveles de azúcar en sangre para que se mantengan lo más estables posible, evitando así un almacenamiento excesivo o, por el contrario, un consumo excesivo de azúcares en sangre.

Los azúcares rápidos, que se encuentran principalmente en la sacarosa (azúcar de mesa), la fructosa (azúcar de la fruta) y la lactosa (azúcar de la leche), se denominan azúcares simples porque son moléculas sencillas. El organismo puede utilizarlos muy rápidamente, pero su elevado índice glucémico implica un fuerte aumento de la secreción de insulina.

Los azúcares lentos o complejos están formados por varias moléculas de azúcar. Esta complejidad hace que se absorban más lentamente y no provoquen un aumento brusco de la secreción de insulina. Su índice glucémico es bajo, por lo que aportan energía durante más tiempo.

Estos azúcares complejos son indispensables para el buen funcionamiento del organismo y se encuentran en los cereales, los productos a base de cereales (pasta), algunas verduras (secas y frescas) y algunas frutas, según su madurez. La ventaja de las frutas es su contenido en vitaminas y minerales.

¿Qué hidratos de carbono y cuándo?

Los hidratos de carbono deben consumirse todos los días, pero adaptados según el momento del día y las actividades. Una de las comidas esenciales del día cuando se está ganando músculo es el desayuno.

Durante esta comida, es importante consumir azúcares lentos para proporcionar energía durante toda la mañana hasta la siguiente comida. El consumo no debe ser excesivo para evitar almacenar grasa.

Los azúcares rápidos deben añadirse a esta comida para reponer rápidamente las reservas de glucógeno muscular y compensar el ayuno nocturno.

Además, esta ingesta de azúcares rápidos desencadenará una respuesta insulínica que, si se combina con la ingesta de proteínas, conducirá a una mejor unión proteica y, por lo tanto, al fin del catabolismo muscular debido al ayuno nocturno.

A lo largo del día, las comidas principales y los tentempiés, cuando contienen hidratos de carbono, deben contener principalmente azúcares lentos o complejos para evitar un aumento de insulina.

Sin embargo, la comida posterior al entrenamiento debe aportar azúcares simples de asimilación fácil y rápida, ya que durante la sesión, las reservas de glucógeno muscular se habrán vaciado si la sesión ha sido lo suficientemente intensa. Por lo tanto, es vital reponer estas reservas lo antes posible para cortar el catabolismo, que es sinónimo de destrucción de las fibras musculares.

Este será también uno de los momentos clave del día para un aporte de proteínas altamente asimilables.

En resumen, para evitar cualquier riesgo de almacenamiento de azúcar en forma de lípidos bajo la piel, regule su aporte de glúcidos para consumir únicamente lo que realmente necesita. Privilegie los azúcares lentos, que aportan energía durante más tiempo.

Los azúcares simples deben incluirse en las comidas posteriores a la noche y al entrenamiento para recuperar los niveles de glucógeno necesarios para la recuperación y frenar el catabolismo.

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear