5 consejos para entrenar con pesas

1- Desafíate a ti mismo en cada sesión de entrenamiento

Cuando tu objetivo es ganar fuerza, la rutina nunca debe ser fácil. De hecho, esos 30 minutos a 1 hora que pasas levantando pesas, haciendo dominadas, etc. deberían ser muy incómodos. Si no lo es, no estás estresando lo suficiente tus músculos y no es probable que se fortalezcan.

Algunos expertos en culturismo aconsejan hacer series hasta el fallo. Esto significa darlo todo en una serie, hasta el punto de no poder volver a levantar la barra. Las series al fallo permiten destruir tantas fibras musculares como sea posible, para que el músculo compense eficazmente las siguientes sesiones.

Si eres principiante, considera la posibilidad de trabajar con un entrenador o compañero antes de forzar demasiado. Es importante aprender las técnicas correctas para cada tipo de ejercicio, de lo contrario una lesión podría impedirte continuar y retrasar tu progreso.

2- Añade peso sistemáticamente a tus ejercicios

Una vez que su cuerpo se acostumbre a un peso determinado, necesitará utilizar pesos más elevados a medida que avance. Sabrás que ha llegado el momento de añadir más peso cuando el ejercicio te parezca más fácil y seas capaz de terminar tu serie de 10 – 12 repeticiones con bastante facilidad.

Procura no añadir demasiado peso. Deberías poder hacer entre 8 y 10 repeticiones antes de fallar. Si no puedes hacer entre 4 y 6 repeticiones sin abandonar, probablemente has puesto demasiado peso. Si puedes hacer 10 o 12 repeticiones sin sentir que te quemas, probablemente necesites añadir más peso.

3- No gastes demasiada energía en cardio

Los ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o montar en bicicleta son excelentes formas de mantener la resistencia y la circulación sanguínea. Sin embargo, no son los mejores ejercicios que puedes hacer si tu objetivo es aumentar la masa muscular. El entrenamiento con pesas requiere mucha energía, y si la empleas en ejercicios cardiovasculares, lo más probable es que no tengas suficiente para tus sesiones de entrenamiento con pesas.

Limita el cardio a una o dos veces por semana para que tus reservas de energía se dediquen a desarrollar tus músculos.

El senderismo, los paseos y otros ejercicios de bajo consumo energético son buenas alternativas a correr y montar en bicicleta si quieres ahorrar energía.

4- Entrena cada grupo muscular

Algunas personas quieren brazos grandes, pero no se preocupan por sus abdominales. Otras quieren concentrarse en sus piernas, pectorales, etc., pero no les importa mantener un punto débil.

Sin embargo, es imprescindible entrenar todos los grupos musculares del cuerpo, en lugar de concentrarse en uno solo. (¡No descuides las piernas!). Todos los grupos musculares del cuerpo trabajan juntos, y es importante prestarles la misma atención para conseguir un cuerpo equilibrado.

No trabajes cada grupo muscular el mismo día. Por ejemplo, si un día te concentras en los brazos, en la siguiente sesión de entrenamiento debes descansar los brazos y trabajar las piernas u otro grupo.

De este modo, los músculos tienen tiempo para descansar y compensar. También mejora la prevención de lesiones y prepara el músculo para la siguiente sesión.

5- Descanso entre sesiones de entrenamiento

Si tienes demasiada prisa por ganar músculo, puedes caer en la tentación de entrenar todos los días. Sin embargo, tu cuerpo necesita descansar lo suficiente para reconstruir el tejido muscular que se ha desgarrado durante el entrenamiento. Si trabajas todos los días, nunca darás a tus músculos la oportunidad de compensar los microdesgarros y, por lo tanto, de fortalecerse.

Planifica las sesiones de trabajo en tres, cuatro o incluso cinco días a la semana, y divide el trabajo para cada grupo muscular en consecuencia.

En los días “libres”, es una buena idea salir a correr, montar en bicicleta o hacer algún otro tipo de ejercicio para mantenerte en movimiento y relajar los músculos.

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia en el culturismo con los lectores del blog MegaGear