Programa de musculación para principiantes

Este artículo está dirigido a los recién llegados al mundo de la fundición. Como con cualquier forma de ejercicio, una vez que te hayas familiarizado con el equipo y las técnicas, tienes que establecer un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos.

Elaboraremos tres programas basados en tres sesiones semanales y tres niveles de práctica diferentes: principiante, intermedio y avanzado.

Cada sesión, sea cual sea el nivel, comenzará con un calentamiento en bicicleta estática para preparar el cuerpo para el esfuerzo y aumentar la temperatura corporal.

Tipo de programa

Existen dos posibilidades para esta frecuencia de entrenamiento: cuerpo completo o medio cuerpo.

Empezaremos con un full body con 1 día de descanso entre cada sesión y luego dos días de descanso el fin de semana, que pueden utilizarse para otra actividad.

Las sesiones se basarán en patrones idénticos pero con ejercicios diferentes.

Ejemplo full body principiante

Primer día

Press de banca: 2 series de calentamiento *15 repeticiones y 3*10-12 repeticiones

Estocadas planas: 3*12 repeticiones

Press de hombros con mancuernas: 3*12 repeticiones

Elevaciones laterales: 3*12 repeticiones

Press de cuello con polea alta: 3*10-12 repeticiones

Remo en polea baja: 3*10-12 repeticiones

Superserie bíceps-tríceps:

Curl barra ez/ extensión polea alta (agarre pronado): 3*12 reps

Extensión de piernas: 2 series de calentamiento 15 repeticiones

3*12 repeticiones

Prensa inclinada: 4*15 repeticiones

Día 2

Prensa inclinada: 2 series de calentamiento *15 repeticiones y 3*10-12 repeticiones

Flexiones: 3 x 10 repeticiones

Press de hombros con mancuernas: 3 x 12 repeticiones

Chin-up: 3 x 12 repeticiones

Flexión frontal con polea alta: 3*10-12 repeticiones

Remo con un brazo: 3*10-12 repeticiones

Superserie bíceps-tríceps:

Curl de martillo / extensión en polea alta (cuerda): 3*12 repeticiones

sentadilla a una pierna 2 series de calentamiento 15 repeticiones

3*12 repeticiones

Prensa: 4*15 repeticiones

Día 3

Prensa con pesas: 2 series de calentamiento *15 repeticiones y 3*10-12 repeticiones

sentadillas: 3*10 repeticiones

Press de banca militar con barra: 3 x 12 repeticiones

elevaciones laterales: 3*12 repeticiones

Tirón supino frente a polea alta: 3*10-12 repeticiones

Remo polea baja: 3*10-12 repeticiones

Superserie bíceps-tríceps:

Curl larry scott / tríceps extendido: 3*12 reps

sentadilla con barra frontal 2 series de calentamiento 15 repeticiones

3*12 repeticiones

extensión de piernas: 4*15 repeticiones

El día 2 y el día 3 se construirán sobre el mismo patrón, pero se cambiarán los ejercicios para que las sesiones no sean aburridas.

Como puedesver , el press de banca se puede sustituir por el press inclinado, y las sentadillas planas se pueden sustituir por las sentadillas inclinadas.

Termina las sesiones con 4 series de 20 repeticiones de abdominales para los abdominales y sillas romanas para la zona lumbar. Estos músculos son muy importantes para soportar el peso de forma eficaz.

A continuación, es aconsejable estirar cada grupo muscular trabajado para limitar las agujetas y favorecer la recuperación.

Cada sesión se espaciará con un día de descanso, y el fin de semana puede ser el momento de recuperarse y hacer un poco de cardio en forma de footing o paseos en bicicleta.

En el próximo artículo, te propondré un entrenamiento para un nivel intermedio.

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia en el culturismo con los lectores del blog MegaGear