Entrenamiento lumbar: ejercicios y consejos

Muy a menudo oímos a nuestro alrededor quejarse de “dolor de riñones”. Por dolor de riñones entienden un dolor en la parte baja de la espalda. Esta zona dolorosa corresponde más exactamente a la región lumbar. La región lumbar se encuentra por encima de las nalgas y está muy solicitada, no sólo para estabilizar el cuerpo al estar de pie, sino también y sobre todo al inclinar el torso hacia delante o hacia los lados. Por supuesto, las vértebras lumbares también están muy solicitadas durante la fase de elevación.

Anatomía de las vértebras lumbares

Las vértebras lumbares están formadas por diferentes músculos que permiten la extensión de la columna vertebral. Los principales músculos que componen la columna lumbar son el dorsal largo, el multífido y el sacrolumbar. La parte superior de estos músculos se une a la columna vertebral, mientras que la parte inferior se une al sacro y al ilíaco.

Lumbalgia

El dolor lumbar se debe principalmente a :

• Una mala postura que ejerce demasiada tensión sobre las vértebras lumbares
• Una falta de tono muscular en esta zona. Esto se asocia muy a menudo a una falta de tono de la faja abdominal.
• Embarazo. Una mujer con un bebé, debido a las posturas que tiene que adoptar, también sufre de tensión lumbar.
• Mal calzado.
• Bolsos demasiado pesados y que se llevan con demasiada frecuencia.

Esta falta de sujeción abdominal traslada todo el trabajo de envoltura a la zona lumbar, lo que provoca un desequilibrio, demasiada tensión en los huesos y, en consecuencia, dolor.

Te voy a dar algunos consejos para fortalecer las vértebras lumbares con varios ejercicios que puedes hacer en casa o en el gimnasio. Esto debe ir acompañado de trabajo abdominal o de una mejor postura si eres una mujer que espera un bebé.

Fortalecer los músculos lumbares

Ejercicios básicos

1er ejercicio: para empezar, voy a mostrarte un ejercicio de musculación que puedes realizar en cualquier lugar sin ningún tipo de equipamiento. No necesitas banco, cinturón ni otros accesorios. Se trata de un ejercicio isométrico, es decir, mantienes la posición durante un tiempo determinado.

Túmbate en el suelo, boca abajo, con el cuerpo tenso y los brazos a los lados. Levanta el torso y las piernas unos centímetros, de modo que sólo el vientre y la pelvis permanezcan en contacto con el suelo. Una vez en esta posición, aguanta de 15 a 30 segundos antes de volver a la posición inicial. Realiza este ejercicio 5 veces, variando el tiempo entre cada serie de 30 segundos a 1 minuto.

Es importante mantener el cuello alineado con la columna vertebral para evitar forzar el cuello.

ejercicio 2: He aquí un segundo ejercicio de musculación que puede realizarse sin ningún equipo y que fortalece suavemente la columna lumbar. No hace falta banco, cinturón ni otros accesorios.

Colócate a cuatro patas, con los muslos en ángulo recto con el pecho y los brazos a la altura de los hombros, con las manos apoyadas en el suelo. Estire una pierna hacia atrás y el brazo opuesto de modo que la pierna y el brazo estén alineados con la columna vertebral y el cuello. Mantén esta posición durante unos 15 segundos y luego haz lo mismo con las otras dos extremidades.

Es importante mantener la espalda plana y la nuca bien alineada para no provocar tensiones innecesarias. Repetir 5 veces por cada lado, descansando un minuto una vez trabajados ambos lados.

tercer ejercicio lumbar, que requerirá el uso de una pelota, pero sin banco, cinturón u otros accesorios.

Tumbado sobre una pelota (disponible a bajo coste en tiendas) bajo la pelvis, con el cuerpo tenso y los pies apoyados en el suelo, cruce los brazos sobre el pecho. En esta posición, inclina el torso hacia delante hasta que la cabeza se separe unos centímetros del suelo. Desde esta posición, vuelva a la posición inicial contrayendo los músculos lumbares y los glúteos.

Controle el movimiento y realice 5 series de 15 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie.

Este ejercicio puede reproducirse en interiores utilizando la silla romana. El principio es el mismo, salvo que la posición de partida es paralela al suelo y los pies están apoyados bajo el soporte, lo que proporciona una mayor estabilidad.

Realice 5 series de 15 repeticiones para endurecer el trabajo y aportar una resistencia lumbar suplementaria. Es posible llevar una carga en los brazos.

Es importante no sobrepasar la paralela al suelo para evitar la hiperextensión lumbar.

Veamos ahorael “rey” de los movimientos de musculación para trabajar las vértebras lumbares, un movimiento muy eficaz pero que requiere una técnica impecable si se quieren evitar las lesiones: el deadlift con barra (disponible a todos los precios comerciales) .

Este movimiento es muy eficaz, sobre todo porque se puede manejar una carga pesada. También es famoso por el daño que puede causar a la zona lumbar si la técnica no es perfecta.

Comienza siempre con un calentamiento adecuado (aumentando gradualmente la carga) antes de iniciar el trabajo propiamente dicho. En un artículo anterior se ofrece una descripción completa de la técnica. Recuerda que necesitas un buen apoyo abdominal/lumbar, nunca redondees la espalda durante el ejercicio y flexiona bien las rodillas manteniendo la barra cerca de las espinillas y los muslos al subir y bajar la carga.

Ten en cuenta, por supuesto, que estos ejercicios no están recomendados para mujeres embarazadas.

Consejos para trabajar la zona lumbar

Para fortalecer los músculos lumbares (el peso muerto es ideal para ello), trabaja en series cortas y pesadas: 5 series de 8 a 3 repeticiones, aumentando la carga en cada serie. descansa 2 min 30 y obtendrás buenos resultados.

Para concluir, diría que una espalda y una región lumbar tonificadas, musculosas y potentes en particular son la base de un cuerpo fuerte. La zona lumbar es fundamental. Si está poco desarrollada, se convierte rápidamente en el eslabón débil del cuerpo.

Tanto si eres una persona normal como si eres un deportista experimentado, no descuides tu región lumbar y sus antagonistas, los abdominales, para conseguir una envoltura de calidad y un apoyo eficaz.

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear