Programa de aumento de peso: entrenamiento y nutrición

Durante esta fase, el culturista se esfuerza por engordar rápidamente, preferiblemente en forma de músculo, consumiendo más calorías. Combinada con un programa de entrenamiento adecuado, esta estrategia permite obtener resultados rápidos o acelerar los progresos.

Sin embargo, el aumento de masa tal y como se describe no es para todo el mundo y debe adaptarse en función de su perfil. En función de tu objetivo, deberás adaptar tu alimentación y, a veces, tu entrenamiento. Ese es el objetivo de este artículo, una auténtica guía tanto para principiantes como para culturistas experimentados que quieran conseguir ganar masa.

Aumento de peso: no se equivoque de objetivo

Como sabes, para ganar músculo rápidamente debes centrarte tanto en el entrenamiento como en la nutrición. Y a veces incluso cambiar tu estilo de vida. El objetivo es poner tu cuerpo en las condiciones ideales para ganar el máximo de músculo.

Durante la ganancia de masa, es necesario superar las necesidades calóricas de mantenimiento para ganar músculo. Esto puede hacerse de forma “limpia” con un modesto excedente calórico o de forma aproximada, superando sus necesidades en varios cientos o incluso miles de calorías. Ganar masa “limpia”, principalmente masa magra, le permitirá aumentar su masa muscular sin ganar demasiada grasa. Esto contrasta con la ganancia de masa tradicional o “masa sucia”, que le hará ganar peso rápidamente pero mucha más grasa.

¿Cuánto peso debo ganar ?

Existen varios escenarios posibles, dependiendo de su físico y nivel. Los que se inician en el culturismo pueden dividirse en 4 categorías:

1 – Tienes un físico normal

Ni demasiado delgado ni demasiado gordo, tu IMC está dentro de los límites. Quieres ganar masa para ganar músculo rápidamente. En tu caso, debes optar por un aumento de peso “limpio”, comiendo un poco más de lo que necesitas – con alimentos sanos – pero sin privarte. Porque para ganar músculo, necesitas comer más de lo que necesitas y superar tu mantenimiento. Un buen objetivo es ganar entre ½ y 1 kilo de peso al mes. Puede que no parezca mucho, pero este ritmo garantiza un aumento constante de la masa muscular con un nivel controlado de grasa. Durante la ganancia de masa, controla el exceso de peso y el perímetro de la cintura cada 2 semanas, y ajusta en consecuencia. Como puedes imaginar, la nutrición y la elección de los alimentos serán de vital importancia si quieres ganar principalmente masa magra y minimizar el aumento de grasa.

2 – Eres delgado o incluso flaco

Aumenta de peso con dificultad. Su IMC es inferior a 18. Esto se debe a un metabolismo muy activo y a una alimentación inadecuada. En este caso concreto, puede plantearse un aumento de peso tradicional. Como “ectomorfo”, necesita engordar, aumentar el número de comidas y de calorías y no limitarse a una alimentación demasiado sana. El aumento de grasa no será un problema para usted y le permitirá dar cuerpo a su frágil físico, al menos en las primeras fases.

3 – Tiene sobrepeso u obesidad

Tu IMC es igual o superior a 25. Aumentas de peso fácilmente con tu metabolismo lento, y la grasa es un problema. En tu caso, no es cuestión de engordar. Opta por una dieta para perder grasa -o una dieta más sana- combinada con deporte. Lo ideal es combinar el entrenamiento con pesas con actividades de resistencia. Al principio, ganarás músculo y perderás grasa. Más adelante, puedes plantearte ganar masa propia si aún quieres ganar músculo.

4 – Eres un gordo flaco,

En otras palabras, te falta músculo pero también tienes un poco de grasa en el lugar equivocado. Estás “fuera de forma”. Empiezas a hacer musculación para solucionarlo. En tu caso, opta por un aumento de peso “limpio”. Tu objetivo es cambiar tu composición corporal, ganar músculo y deshacerte de un poco de grasa.

Para el culturistas ya entrenados, en el nivel intermedio o avanzado, el objetivo del aumento de peso será impulsar el progreso en caso de estancamiento/plateau. La elección del aumento de masa es tuya, y puedes hacer un aumento de masa propio o tradicional. Tienes suficiente experiencia para juzgar lo que te conviene y lo que no. Pero recuerda que demasiada grasa no es buena para tu figura ni para tu salud. Y si quieres estar estupendo para los días soleados -o para una competición- tendrás que deshacerte de todo el exceso de grasa durante una dieta especialmente larga o un periodo de sequía, lo que podría tener un efecto negativo en tu masa muscular. Así que antes de volverte loco en la mesa y convertirte en un hombre Michelin, ¡piénsatelo dos veces!

¿Qué hay que comer para engordar ?

Para ganar masa muscular, hay que comer más. Pero, ¿cuántas calorías debe ingerir? ¿Y qué debe aumentar en macronutrientes? ¿Proteínas, hidratos de carbono o grasas ?

¿Cuántas calorías debo consumir para ganar peso ?

No es complicado. Lo primero que hay que hacer es averiguar cuántas calorías necesitas consumir para mantenerte en el mismo peso. Para ello, tienes que conocer tu DEJ. Son las siglas de “gasto energético diario”, es decir, las calorías que quema cada día. Para engordar, tienes que comer más que tu DEJ. Sencillo, ¿verdad?

Entonces lo único que tienes que hacer es añadir unas cuantas calorías más a tu EOD. Esto dependerá del objetivo y de la persona, y tendrás que ajustar esta cifra practicando. En general, se recomienda añadir 250 kcal a la dieta al principio (principiantes con un físico normal). Pero esta cifra puede duplicarse o triplicarse para las personas delgadas que desean ganar músculo/peso rápidamente. Por el contrario, si desea perder peso, deberá reducir el número de calorías. Una reducción de 200 kcal con respecto a la CDR sería un buen punto de partida.

Puedes encontrar calculadoras de gasto energético diario en Internet, así como aplicaciones que facilitan el cálculo de las calorías de tus comidas.

Para nutrientes, siga estas recomendaciones. Las proteínas deben fijarse entre 1,5 y 2 gramos por kilo de peso corporal. Elija principalmente fuentes animales (carne, pescado, huevos y productos lácteos) y un poco vegetales (legumbres). En cuanto a los lípidos, apunta a 1,5 g por kilo de peso corporal, dando prioridad a las grasas buenas (aceites saludables, semillas oleaginosas, pescado, etc.). Para el resto de las calorías y para alcanzar tu cuota, complementa con hidratos de carbono con un IG (Índice Glucémico) bajo (legumbres – lentejas, alubias rojas, copos de avena; alimentos ricos en almidón – arroz integral, pasta). Y come suficiente fruta y verdura para obtener fibra, vitaminas y minerales.

¿Y cuántas comidas al día hay que hacer?

No dudes en aumentar el número de comidas y tentempiés que tomas cuando estás ganando músculo, para ayudarte a alcanzar tu objetivo y distribuir las calorías y nutrientes de forma más uniforme. ¿Lo ideal? De 4 a 5 comidas/meriendas al día.

¿Y los complementos alimenticios? ¿Son útiles?

Útil sí, obligatorio no Algunos pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo más rápidamente. Pero lo importante es comer, y eso significa alimentos sólidos. Aquí tienes algunos suplementos interesantes para ganar masa:

1 – Revestimiento. Es una mezcla de proteínas y carbohidratos en polvo que aumentan tu ingesta de calorías. Son ideales para personas delgadas, ectomorfas o “hard gainers” a las que les cuesta comer. Esto se debe a que los batidos gainer aportan calorías líquidas que se absorben fácilmente. Existen gainers tradicionales ricos en calorías y carbohidratos (Mass Gainers) para personas delgadas, y gainers más equilibrados y ricos en proteínas (Lean Gainers) para otros deportistas.

2 – Proteína de suero. Una proteína de leche en polvo altamente anabólica, rica en BCAA y muy bien asimilada por el organismo. Es muy práctico para aumentar fácilmente su ingesta de proteínas de calidad. Imprescindible.

3 – Creatina. Un aminoácido eficaz que le ayuda a ganar masa muscular y fuerza y a entrenar más duro que nunca. Considerado como el suplemento dietético más eficaz.

4- Complejo vitamínico y mineral. Simplemente para evitar carencias. Porque los atletas tienen mayores necesidades.

¿Qué programa de musculación hay que seguir para aumentar la masa muscular ?

Te preguntas qué programa de entrenamiento seguir cuando estás engordando, si debes cambiar de programa, de frecuencia de entrenamiento o de duración de las series. Nada de eso De hecho, el entrenamiento de musculación no debe diferir del entrenamiento habitual. Los principios del crecimiento muscular siguen siendo los mismos.

Por supuesto, con una dieta más consistente tendrás energía extra, y eso es bueno. Podrás darlo todo y batir tus marcas en el gimnasio. Ten en cuenta que es progresando en el gimnasio como estimularás la ganancia de masa muscular. Y es gracias al descanso y a la dieta que se hará tangible en el espejo y en la báscula.

En resumen, aténgase a los mismos principios que siempre han funcionado:

– Centrarse en ejercicios básicos para estimular al máximo la masa muscular: sentadillas, peso muerto, fondos, press de banca, press de hombros, pull-ups y remo con barra deben formar parte de tu programa.

– En términos de distribución, hacer de 3 a 5 sesiones a la semana. Si estás empezando y/o sólo puedes entrenar 3 veces por semana, opta por un programa de cuerpo completo, que trabaje todo el cuerpo en cada sesión. Para 4 sesiones semanales, una rutina dividida (medio cuerpo) será suficiente. Y un programa Push/Pull/Legs si optas por 4 ó 5 sesiones a la semana. No se recomienda entrenar más. Además, debes saber que no es una buena idea trabajar cada músculo sólo una vez a la semana – excepto para los culturistas avanzados -, siendo el mínimo 2 veces a la semana, y eso para la mayoría de los culturistas.

– En cuanto a las series, se suele recomendar hacer series de 8 a 12 repeticiones. Un gran clásico. De hecho, la ciencia demuestra que se puede ganar músculo tanto con series cortas como largas; lo ideal es mezclar los 2 enfoques. Pero lo importante sigue siendo progresar de una sesión a otra, superar tus rendimientos anteriores para sorprender al músculo y hacerlo crecer. Para ello, hay que aumentar progresivamente las cargas y/o el número de repeticiones. La sobrecarga progresiva es la clave de la hipertrofia..

– Sigue el dicho “Come, duerme y entrena”. Los días de descanso cuentan casi tanto como los de entrenamiento: se trata de recuperarse. Además, no te pases la vida en el gimnasio y limita la duración de tus sesiones (no más de 1 hora y 30 minutos de entrenamiento). ¡Lo que cuenta es la intensidad! La falta de sueño es muy perjudicial para tus hormonas y tu rendimiento en el gimnasio. No dormir lo suficiente es un error común que limita el aumento de peso. También lo es el estrés, así que aprende a relajarte.

FAQ : Programa de aumento de peso

P1: ¿Cuándo debo empezar a desarrollar los músculos ?

Y sí, ¿cuándo es el momento adecuado para engordar? Generalmente en invierno, porque la grasa puede ocultarse bajo la ropa. Un físico delgado y musculoso es más adecuado para el clima cálido. También es más fácil comer ligero en verano que en invierno. La fase de aumento de peso suele ser una oportunidad para darse un capricho en la mesa.

P2: ¿Por qué no aumento la masa muscular ?

Esto puede deberse a muchas razones. No consumes suficientes calorías o haces demasiado ejercicio (cardio, trabajo físico). Tu entrenamiento carece de intensidad o, por el contrario, haces demasiado (falta de recuperación). Otra opción es que seas impaciente o que tus objetivos sean completamente irreales, siguiendo el modelo de los atletas ocupados.

P3: ¿Cómo se controla el aumento de peso con un presupuesto reducido ?

Las proteínas son las más caras (pescado, pollo, ternera, etc.). Pero hay fuentes baratas. Los huevos, el queso fresco, el atún en conserva, las legumbres (alubias, lentejas, guisantes) o las proteínas en polvo son las mejores opciones. Así que sé inteligente: compra a granel, planifica tus comidas con antelación y cocina en casa.

P4: Como como diez para engordar, pero las comidas copiosas me hacen doler el estómago. ¿Qué puedo hacer al respecto ?

Debes aumentar tus raciones gradualmente. No puedes duplicar tu dieta de la noche a la mañana Añade un tentempié, luego dos, y reduce la cantidad de tus 3 comidas copiosas, que son demasiado copiosas. Al repartir las calorías, podrás ingerir más calorías sin alterar tu digestión. Y elige alimentos fáciles de digerir.

P5: ¿Debo hacer cardio cuando estoy desarrollando músculo ?

Si tiene problemas para engordar, limite o interrumpa temporalmente el entrenamiento cardiovascular, mientras engorda. Suele ser el caso de los ectomorfos a los que les cuesta comer. Por lo demás, para los demás, es perfectamente posible hacer una o dos sesiones de cardio a la semana, siempre que esto no afecte al rendimiento en el gimnasio. Si tu objetivo es perder grasa y ganar músculo (sobrepeso, obesidad y delgadez), debes hacer cardio varias veces a la semana, además del entrenamiento con pesas.

AutorAlexandre CARPENTIER

Campeón de culturismo N.A.C 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear